Ernährung für Senioren

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Um sich auch im Alter gesund und fit zu fühlen, ist eine ausgewogene Ernährung das Wichtigste. Mit den Jahren ändern sich nach und nach die Anforderungen an die Ernährungsweise, vor allem dann, wenn auch der Gesundheitszustand eine Optimierung erfordert. Treten Erkrankungen wie Diabetes oder auch Mangelerscheinungen auf, ist eine ausgewogene Kost unumgänglich. Worauf es dabei zu achten gilt, erlärt der nachfolgende Artikel.

Die richtige Ernährung für Senioren – Tipps für eine ausgewogene Kost

Im Grunde ist es gar nicht so schwer, sich gesund und ausbalanciert zu ernähren. Eine gute Basis stellen grundsätzlich schon einmal rein pflanzliche Lebensmittel dar. Dazu zählen unter anderem Produkte aus Getreide, Obst, Gemüse und Kartoffeln. Diese Bestandteile machen einen großen Teil der Ernährungsweise aus und sollten möglichst jeden Tag in den Speiseplan eingebaut werden. Experten empfehlen bekanntlich fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag – am besten sind drei Bestandteile davon Gemüse wegen des Fruchtzuckers. Die ideale Verzehrmenge liegt bei insgesamt rund 500 g Obst und Gemüse pro Tag, also etwa 100 g pro Portion. Das lässt sich wunderbar erreichen, wenn man die vitaminreichen Lebensmittel als Snacks oder Beilagen zu den Hauptmahlzeiten zu sich nimmt. Obst und Gemüse enthalten lebensnotwendige Nährstoffe und Mineralien sowie die wichtigen sekundären Pflanzenstoffe, die sich positiv auf Herz-Kreislauf-Probleme auswirken und sogar Krebs vorbeugen können.

Auf den Inhalt kommt es an

Bei den stärkehaltigen Lebensmitteln sind Getreideprodukte und Kartoffeln die wichtigsten Elemente. Sie sind gesunde Vitaminlieferanten, die genügend Energie für den Tag liefern. Vollkornprodukte sollten dabei klar bevorzugt werden, denn Weizenbrot enthält oft viel Zucker. Dasselbe gilt auch für Reis: Wildreis und dunkler Reis ist gesünder als weißer Reis und zudem leichter verdaulich. Er lässt sich wunderbar mit Gemüse zu einer leichten Pfanne vermischen. Kartoffeln schmecken gekocht lecker als Beilage, sind aber auch als einfaches Hauptgericht mit Quark ein Genuss, ohne dass sie schwer im Magen liegen. Die wertvollen Ballaststoffe in Vollkorn, Obst und Gemüse wirken sich nicht nur positiv auf die Verdauung aus, sondern verlangsamen auch die Aufnahme von Zucker in die Blutlaufbahn und binden Cholesterin im Körper.

Wichtig sind Milchprodukte, Fleisch und Fisch

Natürlich gibt es noch weitere wichtige Elemente auf dem Speiseplan. So sind Milchprodukte und Käse nicht nur schmackhaft, sondern auch sehr gesund. Sie können und sollen täglich ruhig gegessen werden, da sie nicht nur hochwertige Eiweiße, sondern auch wertvolles Calcium und Vitamine besitzen. Besonders die B-Vitamine in Milchprodukten sind für den Körper gesund. Calcium stärkt darüber hinaus den Knochenbau. Für übergewichtige Menschen oder Senioren, die Gewicht verlieren möchten, sind fettarme Milchprodukte bzw. Käse eine gute Alternative.

Was bei Fleisch zu beachten ist

Reich an Proteinen sind darüber hinaus Fleisch und Wurstprodukte. Sie enthalten zudem viel Eisen. Wichtig ist hier jedoch, darauf zu achten, dass die Produkte nicht zu viel Fett enthalten. Pro Woche sollten es nicht mehr als rund 600 g Fleisch sein – Wurstprodukte inklusive. Das sind etwa drei bis vier Mahlzeiten oder Zwischenmahlzeiten. Ideal ist mageres Fleisch wie Hähnchen oder auch Pute, das fettarm gebraten oder auch gedünstet wird.

Fisch beugt Krankheiten vor

Für Senioren sind gesunde Omega-3-Fettsäuren besonders wichtig. Essen Sie daher, wenn möglich, regelmäßig Seefisch. Dieser ist nicht nur reich an Jod, sondern auch zum Teil fettreich. Lachs, Hering und Makrele enthalten zwar viel Fett, aber dieses Fett kann vom Körper besonders gut verwertet werden. Pro Tag sollten es insgesamt jedoch nicht mehr als etwa zwei Esslöffel Öl sein, wenn man es zum Braten verwenden möchte. Achten Sie darauf, gute Öle zu verwenden: Walnuss-, Oliven- oder auch Rapsöl sind eine gesunde Wahl!

Nicht vergessen: ausreichend Flüssigkeit

Das Wichtigste ist allerdings, dass Sie genug trinken: Pro Tag sollten es mindestens zwei Liter sein, idealerweise Wasser. Alternativ dazu sind auch ungesüßte Tees oder leichte Fruchtsaftschorlen eine gute Wahl.

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