Übungen für Senioren

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Viele Senioren erwachen am Morgen mit steifen Gelenken und Rückenbeschwerden. Diesen Zustand auf das Alter zu schieben, wäre falsch. Vielmehr entsteht er dadurch, dass die Muskulatur am Vortag durch das lange Verharren in derselben Position oder durch einseitige Tätigkeiten überlastet wurde. Während der Nacht konnte sie sich nicht ausreichend entspannen. Wer vorbeugen oder bereits bestehende Beschwerden lindern möchte, muss aktiv werden. Einfache Übungen verhelfen den Muskeln zu mehr Elastizität und den Gelenken zur Beweglichkeit.

Morgens ein kurzes Übungs-Programm absolvieren

Dehnübungen nach dem Aufwachen aktivieren den Körper gleich auf mehrfache Weise. Sie stimulieren die motorischen Nervenzellen, regulieren die Kontraktionen der Muskulatur und verbessern die Beweglichkeit. Die erste Übung führen die meisten Menschen am Morgen unbewusst aus. Sie gähnen und recken sich dabei. Nun sollte dieser Übung mehr Aufmerksamkeit gewidmet werden. Während des Einatmens werden die Arme und Beine gleichzeitig in die Länge gezogen. Der Bauch schiebt sich in die Richtung der Decke, es sollte eine Dehnung im gesamten Körper zu spüren sein. Anschließend werden die Knie bis zur Brust herangezogen und auf dem Laken abgestellt. Dann zieht man jeweils ein Knie und den entgegengesetzten Arm auf Brusthöhe, bis sie sich berühren. Bei der nachfolgenden Übung werden die aufgestellten Beine nach links und die Arme nach rechts geführt. Dann erfolgt ein Seitenwechsel. Alle Übungen sind etwa 10 Mal zu wiederholen.

Verspannungen durch Gymnastik-Übungen vorbeugen

Senioren führen vergleichsweise viele sitzende Tätigkeiten aus. Sei es das Lesen im Sessel, das Fernsehen vom Sofa aus, das Schreiben am Computer oder das Basteln am Tisch. Dabei verharren sie über längere Zeit in derselben Position. Verspannungen sind die Folge. Wer vorbeugen möchte, sollte spätestens nach jeder halben Stunde einige Übungen zur Auflockerung der Muskulatur durchführen. Zum Ausführen der ersten Übung setzt man sich mit aufrechtem Rücken auf einen Stuhl. Die Beine werden leicht gegrätscht aufgestellt. Beide Arme werden seitlich gestreckt. Dann beugt man den Oberkörper abwechselnd nach links und nach rechts. Die Position ist jeweils für einige Sekunden zu halten. Für die nächste Übung wird dieselbe Ausgangsposition eingenommen. Jedoch streckt man die Arme nach vorn und legt die Handflächen übereinander. Der Rücken wird in die Stuhllehne gedrückt, die Arme ziehen die Schulterblätter auseinander. Die Position ist einige Sekunden zu halten. Bei der nachfolgenden Übung werden die Schultern beim Einatmen bis zu den Ohren hinauf gezogen. Beim Ausatmen lässt man sie wieder sinken. Anschließend führt man die rechte Hand über den Kopf bis an das linke Ohr und lässt den Kopf nach rechts sinken. Der linke Arm zeigt nach unten. Dann erfolgt der Seitenwechsel. Alle Übungen sollten etwa 10 Mal ausgeführt werden.

Mit Sport Abwechslung in den Alltag bringen

Grundsätzlich ist jede Art der Bewegung für Senioren geeignet, sofern sie an das aktuelle Leistungsniveau angepasst ist. Besonders effektiv ist ein umfassendes Training, das verschiedene Sportarten beinhaltet. Dieses beugt der Überforderung der einen und der Unterforderung der anderen Muskelgruppen vor. Es lohnt sich, einen Trainingsplan aufzustellen. Beispielsweise plant man 3 Tage in der Woche für die Straffung und Kräftigung des Körpers ein. Dabei geht es um das individuelle Krafttraining, das beispielsweise mit dem Theraband oder mit dem Eigengewicht des Körpers ausgeführt werden kann. An 2 Tagen in der Woche widmet man sich der effektiven Fettverbrennung. Hierzu eignen sich der lange Spaziergang im straffen Tempo ebenso wie das Nordic-Walking, das Schwimmen, Radfahren oder das Lauftraining. An 2 Tagen in der Woche sollte sich der Körper vollständig erholen können. Es lohnt außerdem, anstelle des Fahrstuhls die Treppen zu nutzen, kleinere Besorgungen zu Fuß durchzuführen oder regelmäßig zum Tanzen auszugehen. Bevor Senioren allerdings mit dem Trainieren beginnen, sollten sie unbedingt Rücksprache mit dem Hausarzt halten. Er erkennt eventuelle gesundheitliche Risiken.

Fazit: Übung macht den Meister 😉

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